Menyusui memang alami, tapi bukan berarti bisa dilakukan tanpa persiapan. Salah satu faktor penting dalam menyusui adalah pola makan ibu. Yap, makanan yang kamu konsumsi bisa langsung berpengaruh terhadap kualitas dan kuantitas ASI. Nah, biar ASI tetap deras dan penuh gizi untuk si kecil, yuk kita bahas cara mengatur pola makan yang benar!
Saat menyusui, tubuh ibu membutuhkan kalori dan nutrisi ekstra. Tapi bukan sembarang makan ya, melainkan yang bernutrisi tinggi dan seimbang. Nutrisi dari makanan akan ditransfer ke dalam ASI, dan dari situlah bayi mendapatkan kekuatan untuk tumbuh dan berkembang.
Menurut World Health Organization (WHO) dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pola makan ibu menyusui harus mencakup cukup kalori, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral agar ASI tetap berkualitas dan ibu tetap sehat.
🔗 Sumber:
WHO: Infant and young child feeding
CDC: Breastfeeding Diet Guide
Saat menyusui, kebutuhan kalori harian ibu meningkat sekitar 450–500 kalori per hari dibandingkan sebelum hamil. Tapi bukan berarti bisa makan apa saja ya! Kalori tetap harus berasal dari makanan bergizi.
Contohnya:
1 porsi nasi merah
1 buah alpukat
1 butir telur rebus
Segelas susu rendah lemak
Semua ini bisa menyumbang kalori sehat yang dibutuhkan tubuh.
Protein membantu regenerasi sel dan produksi hormon, termasuk prolaktin untuk produksi ASI.
✅ Sumber: ikan, ayam, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan gabus
Bonus: Ikan gabus juga kaya albumin yang bantu pemulihan ibu. Kamu bisa temukan manfaatnya di produk Alamon Regain dari Royalacta.
Lemak dalam ASI penting untuk perkembangan otak bayi, terutama asam lemak omega-3 (DHA dan EPA).
✅ Sumber: ikan laut dalam (salmon, sarden), alpukat, kacang kenari, biji chia
Karbohidrat memberi energi buat ibu agar nggak cepat lemas saat menyusui.
✅ Sumber: nasi merah, oatmeal, ubi, singkong, jagung
Kebutuhan vitamin meningkat saat menyusui, terutama:
Vitamin A – untuk kesehatan mata bayi
✅ Wortel, ubi jalar, bayam
Vitamin B kompleks – bantu sistem saraf ibu dan bayi
✅ Pisang, daging, telur
Vitamin C – bantu penyerapan zat besi
✅ Jeruk, stroberi, brokoli
Vitamin D – untuk kekuatan tulang
✅ Paparan matahari pagi, ikan, susu
Kalsium dan Zat Besi – penting untuk tulang dan pembentukan darah
✅ Susu, keju, daging merah, bayam
Oatmeal + irisan pisang + 1 butir telur rebus
Teh herbal atau air lemon hangat
Nasi merah
Ikan gabus bakar / ayam tanpa kulit
Tumis bayam + wortel
Pepaya potong
Alpukat + madu
Segelas susu rendah lemak
Sup temulawak + tahu + jagung
Nasi + lalapan (timun, selada)
Teh daun katuk hangat
🔗 Temulawak dan daun katuk juga ada dalam produk booster ASI alami Royalacta loh!
Air putih minimal 8–10 gelas sehari
Air rebusan daun katuk atau kelor
Susu kedelai
Infused water (lemon + mint + mentimun)
Hindari:
🚫 Minuman berkafein berlebihan (maksimal 1 cangkir kopi/hari)
🚫 Minuman manis kemasan
🚫 Alkohol
Beberapa herbal terbukti secara tradisional dan ilmiah membantu melancarkan ASI:
Daun katuk – mengandung sterol dan polifenol
Daun kelor – tinggi kalsium dan vitamin
Fenugreek – rempah dari Timur Tengah yang punya efek galaktagog
🔗 Artikel: Komponen Herbal dalam ASI Booster
Masak sekaligus untuk 2–3 hari
Simpan sayur rebus dalam wadah kedap udara
Gunakan slow cooker untuk sup herbal
Buat overnight oats sebagai sarapan cepat
Beberapa makanan bisa memengaruhi rasa dan aroma ASI atau bahkan menyebabkan gangguan pencernaan pada bayi:
| Makanan | Efek Samping |
|---|---|
| Brokoli & kol mentah | Perut bayi kembung |
| Makanan terlalu pedas | Bayi rewel, ASI terasa pedas |
| Seafood tinggi merkuri | Gangguan saraf pada bayi |
| Minuman soda / berkarbonasi | Perut kembung & rasa ASI berubah |
Kadang ibu menyusui merasa lapar terus, atau justru nggak nafsu makan. Ini bisa dipengaruhi oleh:
Stres dan kelelahan
Tidak punya waktu makan
Pola tidur yang berantakan
Tipsnya:
✅ Simpan camilan sehat seperti kurma, kacang panggang, biskuit gandum
✅ Selalu sediakan botol air di dekat tempat menyusui
✅ Makan dalam porsi kecil tapi sering
Kalau kamu mengalami:
Berat badan turun drastis
Bayi tidak naik berat badannya
Masalah pencernaan terus-menerus
Tidak tahu harus makan apa
Maka sebaiknya konsultasikan ke ahli gizi, terutama yang punya pengalaman mendampingi ibu menyusui.
“Waktu anak pertama, aku pikir makan bebas aja nggak apa-apa. Ternyata ASI-ku encer dan bayi sering rewel. Baru sadar kalau makanan punya pengaruh besar. Sekarang aku rajin makan sayur dan minum rebusan daun katuk, hasilnya ASI makin lancar.”
— Mira, 29 tahun, ibu dua anak
Mengatur pola makan saat menyusui bukan sekadar urusan energi buat ibu, tapi juga jaminan kualitas gizi terbaik untuk si kecil. Dengan pemilihan makanan yang tepat—penuh protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan ditambah herbal booster alami—kamu bisa memastikan bahwa ASI yang diberikan adalah yang terbaik.
Dan jangan lupa, kamu bisa temukan informasi seputar booster alami, herbal menyusui, dan tips lainnya di royalacta.idya!
