“Olahraga itu bukan soal punya waktu, tapi soal ngambil waktu—meskipun cuma 5 menit.”
Jadi ibu menyusui yang aktif dan super sibuk? Rasanya waktu untuk diri sendiri aja mewah banget, apalagi buat olahraga. Tapi jangan salah, olahraga ringan tetap penting dan bisa dilakukan tanpa harus keluar rumah atau ninggalin si kecil.
Nah, kali ini kita akan bahas 5 gerakan ringan yang cocok buat ibu menyusui yang pengen tetap sehat, bugar, dan semangat. Plus, kita kasih juga insight kenapa olahraga ringan bantu produksi ASI tetap lancar!
Menurut WHO, ibu menyusui dianjurkan melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan hormon【https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity】.
Manfaat olahraga untuk ibu menyusui:
✅ Menurunkan stres
✅ Meningkatkan sirkulasi darah
✅ Memicu hormon endorfin
✅ Bantu melancarkan ASI
👉 Kombinasi Olahraga Ringan dan ASI Booster Herbal
Lakukan minimal 1 jam setelah menyusui atau pumping
Pakai sport bra yang nyaman
Siapkan air putih
Gunakan matras atau alas lantai yang empuk
Nyalakan musik favorit untuk nambah semangat
Dan kalau ingin hasil lebih optimal, jangan lupa konsumsi booster ASI alami seperti Royalacta sebelum atau sesudah olahraga.
🕐 Durasi: 2–3 menit
🧘♀️ Manfaat: Melatih otot lengan, dada, dan memperbaiki postur tubuh
Caranya:
Berdiri menghadap dinding, jarak satu langkah
Letakkan telapak tangan sejajar bahu di dinding
Dorong tubuh mendekat ke dinding, lalu kembali ke posisi awal
Ulangi 10–15 kali
🌟 Cocok dilakukan sambil nunggu air mendidih atau si kecil tidur!
🕐 Durasi: 3–5 menit
🧘♀️ Manfaat: Menguatkan otot paha, bokong, dan membantu sirkulasi darah
Caranya:
Berdiri tegak di depan kursi
Turunkan badan seolah ingin duduk, lalu bangkit kembali sebelum benar-benar duduk
Ulangi 10–20 kali
Pegang bayi dalam gendongan? Bisa juga—asal aman!
👉 Kunci Menyusui Lancar di Tengah Karier yang Sibuk
🕐 Durasi: 3 menit
🧘♀️ Manfaat: Meredakan nyeri punggung, relaksasi tulang belakang
Caranya:
Posisi merangkak di lantai (pastikan pakai alas)
Inhale: lengkungkan punggung ke bawah, kepala menghadap atas
Exhale: lengkungkan punggung ke atas, dagu ke dada
Ulangi 10–15 kali
🌸 Ideal setelah pumping atau menyusui.
👉 Mengelola Beban Mental Emosional demi ASI Lancar
🕐 Durasi: 2–4 menit
🧘♀️ Manfaat: Melatih otot pinggul, memperkuat otot paha, bantu perbaiki keseimbangan
Caranya:
Berdiri dengan tangan menyentuh dinding untuk keseimbangan
Angkat salah satu kaki ke samping, tahan 2 detik
Turunkan perlahan, lalu ganti sisi
Ulangi 10–12 kali per sisi
💡 Gerakan ini bisa dilakukan sambil ngobrol sama anak atau nyanyiin lagu!
🕐 Durasi: 3–5 menit
🧘♀️ Manfaat: Relaksasi, mengurangi stres, mengaktifkan sistem saraf parasimpatik
Caranya:
Duduk di tumit, turunkan badan ke depan hingga dahi menyentuh lantai
Rentangkan tangan ke depan
Tarik napas dalam 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 6 detik
Ulangi 5–10 kali napas
👉 Manfaat Meditasi dan Relaksasi untuk Ibu Menyusui
Setelah olahraga ringan, pastikan tubuh tetap terhidrasi dan nutrisi terpenuhi. Konsumsi:
🥬 Sayuran hijau
🥣 Oatmeal
🐟 Ikan gabus
💊 Booster ASI herbal seperti Royalacta
👉 Makanan Penambah ASI yang Murah dan Mudah Didapat
Olahraga bukan cuma soal fisik, tapi juga cara menjaga koneksi dengan diri sendiri. Saat tubuh bergerak, hormon bahagia (endorfin) dilepas, dan ini bantu ibu lebih semangat, lebih sabar, dan lebih stabil emosinya.
👉 Peran Positif Me Time bagi Ibu Menyusui
Kamu nggak harus punya waktu 1 jam buat olahraga. 15 menit aja cukup, asal dilakukan dengan konsisten dan bahagia. Coba mulai hari ini, ambil 3–5 menit untuk satu gerakan aja.
Dan jangan lupa, dukung tubuh kamu dengan asupan alami seperti Royalacta ASI Booster Herbal, supaya ASI tetap lancar dan energi tetap terisi.
